Sziasztok! Én Majoros János vagyok, és a spinningről szeretnék néhány gondolatot megosztani veletek.

Hogyan is találkoztam én ezzel az edzésformával?

Ahol dolgozom, Nyíregyháza egyetlen hivatalos spinning centere, ami egyben kerékpár szaküzlet és fitness stúdió is. Az egyik kollégám, Horváth Péter spinning oktatással foglalkozott, aztán kérdezgettem róla, hogy mire is jó ez az egész, mennyire hatékony, hogyan lehet elkezdeni. Sikerült meggyőznie, részt vettem egy órán, és nagyon megtetszett. Nagyon érdekes volt, elindult a zene és minden figyelmem oda irányult, az ajtón kívül hagytam az összes problémámat, összhangba került a testem a szellememmel, szabadnak éreztem magam, pedig egy zárt teremben voltam 15emberrel együtt. Ezután nem volt megállás heti 3szor jártam órákra. Akkor még nem figyeltem a pulzusmérésre, csupán nagyon jó kikapcsolódás volt. De már néhány hét után éreztem a hatását, sokkal jobb lett az állóképességem, nem fájtak a térdeim és még sorolhatnám. Miután Peti úgy döntött, hogy máshol folytatja az oktatást, lehetőségem adódott rá, hogy én is oktató lehessek. Éltem a lehetőséggel. Így kezdődött az egész.

Mi is a spinning?

Először is tisztázni kell, hogy a Spinning® kifejezés nem a teremkerékpáros (indoor cycling) tréningek összefoglaló neve, nem egy gyűjtőfogalom, hanem ezen edzésmódszerek egyik fajtája. A Spinning® program egy szabványosított, edzői vezetéssel, zenére végrehajtott, csoportos teremkerékpározási tréning. Megalkotója Johnny G világhírű amerikai kerékpárversenyző, aki a Spinning® oktatási programmal – egy 60 országban jelenlevő oktatási világszervezet, a Mad Dogg Athletics, Inc. révén – folyamatosan magas színvonalat biztosít. A tréning a programhoz kifejlesztett eszközön, az ún. Johnny G Spinner® teremkerékpáron zajlik. Az egyik legkiválóbb kardió edzésprogram. A Spinning® egy védett elnevezés (a Mad Dogg Athletics, Inc. bejegyzett védjegye), bár tény, hogy számos iskola megpróbálta az ötletet saját elgondolása alapján újra kitalálni, amit “indoor cycling” néven említenek. (általában egy a sok közül, mint edzésirányzat.) Nemzetközi összehasonlításban egyetlen egyéb “indoor cycling” edzéstípus sem terjedt el a világban töredék méreteiben sem, mint a Johnny G Spinning® Program. A hosszú évek alatt folyamatosan fejlesztett, és fejlődő Spinning® egy jól működő egységes rendszerré vált. Napjaink egyik legjobban megalkotott fizikai és mentális edzésprogramja.

Tehát ebből a rövid bemutatásból kiderül, hogy mire is kell figyelned, amikor kiválasztod az edzőtermet, ahol spinning edzéseken szeretnél részt venni.
Győződj meg róla, hogy valóban Johnny G spinninget oktatnak, nem pedig spin race-t vagy egyéb hasonló néven futtatott edzést. Ugyanis sajnos nem sokan vannak tisztában a fogalommal, hogy mi is a spinning, és gyakran olyan edzőtermek is így hirdetik magukat, akiknek semmi köze nincs a spinninghez, nem is beszélve arról, hogy nem a megfelelő kerékpárokon vezényelik le az óráikat. Ezzel ki is mondtam a második szempontot: Megfelelő kerékpár, ami Johnny G spinner, vagy V-bike spinner lehet.

Talán a Spinning® az egyetlen olyan mozgásforma, melyet mindenki kortól és nemtől függetlenül űzhet. Sőt, nincs az a két lábon járó betegség sem, ami akadályozhatna bennünket ebben a sportban. Ha követjük az edző utasításait, semmi nincs, ami bármiféle fájdalmat, vagy egészségkárosodást okozhatna nekünk.

Fájnak a térdeink, lazák a térdszalagok, porcproblémáink vannak?

A Spinning® az egyetlen mozgásforma az úszás mellett, ahol nem csak, hogy óvhatjuk térdünket, de erősítjük is azokat.

Gyengébb a szívünk, nem megfelelő a keringési rendszerünk, magas a vérnyomásunk?

Járjunk Spinning® edzésre, jelentősen javíthatunk keringési rendszerünk állapotán, erősebb lesz szívünk, hatékonyabb a vér oxigénszállító képessége, erősödik érfalunk.

Súlyfelesleggel küzdünk?

A Spinning®, a ma teremben végezhető mozgásformák közül a leghatékonyabb zsírégető sport. De figyeljünk rá, hogy ne csak a fogyás lebegjen szemünk előtt, hiszen egészségünk szintén fontos, sőt, bátran mondhatom, fontosabb mindennél, s a Spinning® Programmal nagyon sokat tehetünk ennek megőrzése érdekében.

Ne higgyünk a pletykáknak!

Sokaktól halottam már, hogy azért nem jár Spinning® órákra, mert vastag lesz a lába. Ez nem igaz. Ha követjük az óra menetét, dinamikáját, s nem tekerünk lassabban, mint amit az edző megkíván, akkor nagyon szép izmos és mindenek előtt vékony lábakat alakíthatunk ki ilyen-olyan lábainkból.
Tanuljunk meg izzadni, nagyon jótékony hatással van szervezetünkre, a legjobb méregtelenítés. Legyen erős akaratunk, tanuljunk meg küzdeni, legyen mindig valami cél, amiért tekerünk, ezzel nagyon megerősíthetjük tudatunkat, ami a hétköznapi életben is segít a problémák leküzdésében.

Gyengébb kapacitású a tüdőnk?

Tekerjünk sokat, nagyon sokat! Javíthatunk tüdőnk működésének hatékonyságán. Ne ijedjünk meg, ha az első órákon úgy érezzük, nincs elég levegő számunkra, ahogy javul állóképességünk, úgy fejlődik tüdőnk hatékonysága is.
A Spinning® hatalmas előnye a csoportos foglalkozás nyújtotta élmény, hiszen tudjuk, együtt minden könnyebb és emlékezetesebb, tehát jobb. Fontos a rendszeresség! Heti 3-4 alkalom szükséges az edzettségi szint növeléséhez, a kevesebb aluledzettséget, a több esetlegesen túledzettséget okozhat. A Spinning® Programnál is fontos, hogy betartsuk a fokozatosság elvét!
Napjaink jellemző betegsége a stressz, mivel tudnánk jobban levezetni a bennünk bujkáló feszültséget, mint egy dinamikus tekeréssel! Javítja mozgáskoordinációnkat, s ellentétben más termi mozgásformákkal (például step), nem kell hozzá sokak számára kivitelezhetetlennek tűnő mozgássorozat.
Tehát emberek! Végre létezik egy mozgás, sport, amit bátran mindenki űzhet! Ezért ne legyünk lusták, előzzük meg a bajt és mozogjunk! Gondoljuk csak végig, ha bármiféle probléma lép fel egészségünkben, abban a pillanatban megfogadunk mindent, hogy sportolunk, egészségesen táplálkozunk, csak legyünk újra egészségesek, de ahogy jobban leszünk, úgy gyengülnek fogadalmaink is. Hát ezt ne tegyük, mert egészség csak egy van!

Saját tapasztalataim az edzéssel kapcsolatban:

Az egyik oka annak, hogy ezt a kiegészítősportot választottam az, hogy javítani szerettem volna az állóképességemen. Miután elkezdtem oktatással foglalkozni, megismerkedtem az energiazónákkal:

• -regenerálódás
• -állóképesség
• -erő
• -intervall
• -verseny

Pulzus:

A két fő tartomány az aerob és az anaerob tartomány.

• Aerob: a maximális pulzusszámunk 80%-a alatt történő edzés
• Anaerob: a maximális pulzusszámunk 80%-a felett történő edzés

Általában az edzések legnagyobb hibája hogy túl gyakran vagyunk anaerob tartományokban. Ha megmérnétek edzés közben a pulzusotokat, akkor lehet, lenne egy kis meglepődöttség. Túl gyorsan, ugrásszerűen emelkedne, ahogy növeled az edzés intenzitását. A legelső cél, amit el kell érned, hogy egy aerob állóképességet ki kell fejlesztened.
Akinek nagyon jó az állóképessége, általában alacsony a nyugalmi pulzusa. A maximális pulzusunk kiszámításának legegyszerűbb módja, ha 220-ból kivonod az életkorod, ez lesz a 100%. Ebből már ki tudod később számolni az energiazónákat!
Nagyon fontos, hogy csak megközelítő értéket fogsz kapni, tehát nem mindig lesz igaz az eredmény, amit kapsz! Ennek azaz oka, hogy a napi terhelésünk, az nem csupán egy számadat, hanem ettől sokkal összetettebb, az éppen aktuális fizikális és mentális képességeinkből tevődik össze, tehát minden nap más. Erről még fogok néhány gondolatot írni az OWN ZONE edzésprogrammal kapcsolatban.

Regenerálódás:

A regenerálódási tekerésnek az a célja, hogy úgy érezzük, mintha testünket lágyan masszíroznák, és az vibrálna a felgyülemlett energiától! A regenerálódási zónában való edzés légző gyakorlatokból, megjelenítésből, és energiagyűjtésből kell, hogy álljon.
A pulzustartományunknak ennél az edzésnél 50%-65% között kell lennie!

Állóképesség:

Ez a zóna arra készíti fel a testet, hogy minél hatékonyabban égesse a zsírt, és hosszú ideig kényelmes tempót tartson fenn! A zónánk a maximális pulzus 65-75%-a közé kell, hogy essen. Ezen belül is egy kiválasztott értéktől 5ütés plusz vagy mínusznál nem lehet több az eltérés. Ez az edzés fizikailag és szellemileg is megerőlteti a testet, tehát ez nemcsak az aerob hatékonyságot, hanem a szellemi fegyelmet is javítja. Fontos információ, ami számomra is új volt: ha fogyni szeretnél, és akár csak egy ütéssel is túlléped a felső küszöbértéket, már átáll a szervezet zsírégetésről szénhidrát bontásra, hiába viszed lentebb a pulzusod már nem fog visszaállni, csak bizonyos idő elteltével, ez az idő hosszabb egy spinning óra időtartamánál. Tehát a konzekvencia az, hogy gyakorlatilag az aznapi edzés eredménytelen lesz.

Erő:

A tartományunk a maximális pulzus 75-85%-a közé esik. Ez az edzésforma az izmokat és a szív és érrendszert erősítik! Ez az energiazóna azt a tartományt fogja közre, ahol a szervezetünk anyagcseréje aerobról anaerobra vált! Választhatsz, hogy a zóna alsó tartományában edzel és végig aerob zónában maradsz, vagy pedig fentebb engeded a pulzust és 80% felé és anaerob küszöbedzést tartasz. Ha anaerob tartományt választasz, akkor csak nagyon ritkán tarts ilyen edzéseket!

Intervall:

A gyakorlat intenzitása 65-92%közé esik. Az intervall más néven összterep energiazónában való edzés célja a nagy erőfeszítések utáni gyors erőgyűjtésre való képesség kifejlesztése. Ez a gyakorlat edzettségi szinttől függően több pulzustartományban is elvégezhető. Ha néhány terhelési szakasz után a pulzus nem esik vissza a szokásos idő alatt a regenerálódási pulzusra, akkor nem szabad további intervallumokat elvégezni, mert ezzel a túledzettséget kockáztatjuk.

Verseny:

A gyakorlat intenzitása a maximális pulzus 80-92%-a közé esik. Ezt az energiazónát azért hozták létre, hogy lemérhesd, hogy a másik négy energiazónában végrehajtott edzések hatására mennyit javult az állóképességed. Ha nem vagy 100%oasn fitt és kipihent ne vegyél rész ilyen edzésen. Van egy úgynevezett AK (anaerob küszöb) ez azt jelenti, hogy e felett a versenyző “kipukkadna” nem tudná teljesíteni a távot.  Az AK általában a maximális pulzus 85-92%-a közé esik. A gondosan elvégzett anaerob küszöb melletti verseny tekerések hatékonyan emelik a versenyző AK-ét.

OWN ZONE edzésprogram:

Az eddig említett edzésformák mindegyikének feltétele a pulzusmérő. Laikus szemmel azt mondanánk, hogy miért vegyem meg a polar óráját 30e Ft-ért, ha van olcsó akciós kínai óra a tescoban is. Nos azért vedd meg, mert a polar az az óra, ami EKG pontosságú pulzusértéket tud neked mutatni. Ezt pedig szívfrekvenciából számítja ki. A szívfrekvencia összetevői az éppen aktuális fizikális és mentális képességeink. Az olcsó órák a percenkénti szívverés számát mutatják, de azt sem pontosan. Ez egy hibás érték, ha ezzel próbálod meg alkalmazni a fent említett edzésformákat, akkor nem lesznek eredményeid.
A polar órák egészen az F6-os verziótól ismerik az own zone funkciót. Az own zone edzés lényege, hogy minél inkább elkerüljük a túledzettséget. Ezt az óra úgy tudja nyújtani nekünk, hogy minden edzés előtt becsekkol. Ez azt jelenti, hogy a szívfrekvenciából megtudja, hogy te mennyire vagy fáradt fizikálisan, vagy mentálisan, stresszes vagy, vagy ideges esetleg. Ebből kiszámolja neked az aznapi edzészónádat. Ez természetesen minden nap más lesz. Ezért nem pontos az általunk számított pulzusérték. Ha zónában maradsz az edzésed alatt, akkor nem leszel túledzett és gyorsan fogsz fejlődni, ha nem akkor ellenkező lesz a hatás! Kétfajta formája van az egyik a spinningre kifejlesztett teremkerékpározási forma, illetve van egy személyi edző program is ami súlyzós és bármilyen más aerob edzésre ráhúzható.

Összefoglalás és saját tapasztalataim:
A legfontosabb dolog, hogy először az aerob állóképességünket kell kifejlesztenünk. Azok a dolgok, amiket leírtam nemcsak a spinningben használhatóak, hanem bármely más aerob edzésformában is. A magyar élsportban azt figyelhetjük meg hogy a 20év alatti korosztály elég jó eredményeket ér el nemzetközi szinten is, míg a 20év feletti korosztályok sokkal kevesebb eredménnyel büszkélkedhetnek. Ennek az az oka, hogy korábbi edzéseik során túl sokat edzettek anaerob zónákban és mire elérték azt az életkort kiégtek! Holott akkor kellene a legerősebbnek lenniük. A német sportolóknál már a 80as években alkalmazták ezeket a dolgokat. A magyar élsportban pedig még mind a mai napig nem jutottunk el idáig. Ez azért elgondolkodtató. Saját magamon a legnagyobb meglepettséget az okozta, hogy nagyságrendekkel jobb lett az állóképességem rövid idő alatt. Most a téli időszak alatt jóformán csak spinning és súlyzós edzéseket csináltam. Emellett volt heti egy trial is. Azt vettem észre, hogy a nyárvégi szintemhez képest semmit nem fejlődtem vissza, sőt még fejlődtem is egy picit. Normál esetben ez heti egy trial edzéssel lehetetlen lenne. Csak javasolni tudom mindenkinek. Fontos dolog még, hogy a legtöbb helyen alapból intervall órákat tartanak, tehát az oktatóval kommunikálni kell, neki tudnia kell a te céljaidat, és figyelemmel kell kísérni az edzésedet, hogy mindent jól csinálsz-e, és segítenie kell neked a tanácsaival a pulzusméréssel kapcsolatban. Ha ebben nem tud neked segíteni, akkor nem a megfelelő helyen vagy. Pesten tudom ajánlani mindenkinek az Oxygen Wellness-t ahol az ország egyik mesteroktatója tart órákat. Ha bárkinek bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban, akkor arra nagyon szívesen válaszolok. Kérdezzetek bátran!

Üdvözlettel:
Majoros János Johnny G spinning instructor